Un beau dos peut aussi ravir!
Vous ne pouvez le voir que dans le miroir et pourtant un dos bien formé joue un rôle décisif dans un corps équilibré, bien formé et, surtout, sain et entraîné. Outre les bienfaits pour la santé d’un dos solide, qui assure entre autres une posture stable et suffisamment de muscles pour ramasser des objets lourds, c’est aussi l’aspect attrayant des nombreux muscles du dos qui semble si tentant.
Vous ne pouvez augmenter votre réussite d’entraînement à long terme et éviter les blessures que si vous effectuez correctement les exercices. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
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L’ensemble du dos est constitué d’une multitude de muscles, chacun ayant sa propre fonction. Avec les trois exercices du dos suivants, vous couvrirez la majeure partie de votre dos et vous obtiendrez un grand succès en musculation si vous les intégrez dans votre plan.
1. Exercice de traction verticale – tirages latéraux
L’une des tâches principales des muscles du dos est le mouvement de traction vertical, qui est principalement effectué par le muscle grand dorsal. Cela garantit la « largeur » du dos. Vous pouvez effectuer le tirage latéral sur divers appareils ou tours de câble.
Nous recommandons la variante de tirage large sur la tour de câble, dans laquelle vous positionnez vos mains à environ 1,5 fois la largeur de vos épaules et effectuez un mouvement de traction contrôlé de l’étirement complet à juste en dessous de votre menton.
2. Exercice de traction horizontale – rangée large jusqu’à la poitrine
Avec un exercice de traction horizontale, vous couvrez principalement la « profondeur du dos » appelée dans les cercles de spécialistes – à savoir, la plupart des muscles qui se trouvent entre les omoplates et sont situés dans le cou et les épaules arrière, entre autres. Si vous avez une machine appropriée avec un repose-poitrine où vous pouvez atteindre environ 1,5 fois la largeur des épaules et une rangée juste en dessous de votre poitrine, ce serait idéal.
Alternativement, la rangée d’haltères pliée ou une tour de câble conviennent également pour entraîner ce type de mouvement de traction. Dans tous les cas, assurez-vous de ne pas travailler avec de l’élan pendant les exercices de traction, mais avec des mouvements contrôlés initiés par le muscle cible! Ceci est crucial pour une croissance optimale de vos muscles du dos.
3. Extension du dos – tirettes de crémaillère
Très souvent, les soulevés de terre classiques sont considérés comme l’exercice parfait pour le dos car, entre autres, vous pouvez utiliser beaucoup de poids et bien vous augmenter.
Cependant, les deadlifts ne sont pas seulement un exercice du dos, mais plutôt un exercice pour toute la chaîne musculaire arrière et donc principalement pour les muscles des jambes et des fesses. Cela rend souvent très difficile l’intégration du soulevé de terre dans le plan d’entraînement.
La solution est simple: La crémaillère!
Avec la traction de la crémaillère, le mouvement commence avec la barre au niveau des genoux. Vous pouvez rechercher une hauteur de rangement appropriée, installer deux bancs ou faire l’exercice dans un multi-rack. En raison de la position de départ accrue, les jambes sont utilisées le moins possible.
Tout le dos peut faire le travail. Cela simule exactement l’amplitude de mouvement du soulevé de terre, qui est principalement responsable de la croissance du dos et du cou. De plus, votre extenseur de dos est formé, ce qui garantit également un dos solide et en bonne santé à long terme.