Mark Quand quelqu’un demande quoi faire en premier lieu ou comment organiser sa formation, la réponse est TOUJOURS la même:
Coordination de la vitesse sur la force sur l’endurance (KSKA)
Bien sûr, vous n’êtes pas obligé de travailler sur ces quatre domaines à chaque séance d’entraînement. Mais si vous le faites, faites-le dans cet ordre. Vous pouvez découvrir pourquoi c’est le cas et quelles exceptions il y a dans cet article.
VOTRE GUIDE DE FORMATION + 3 mémos pour l’exercice
Vous ne pouvez augmenter votre réussite d’entraînement à long terme et prévenir les blessures que si vous faites les exercices correctement . Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
Vous consentez par la présente à être informé des actualités ou des campagnes de réduction à l’avenir mai. La révocation est bien entendu possible à tout moment.
Avant la formation à la coordination, vous devriez vous échauffer brièvement, bien que vous puissiez également le faire à l’aide de la formation à la coordination, à condition que vous la conceviez en conséquence.
Formation à la coordination – VIGILANCE CONSTANTE
La coordination est l’interaction entre le système nerveux central et les muscles squelettiques dans une séquence spécifique de mouvements. La définition complète de Hollmann et Strüder à partir de 2009 va encore plus loin, mais cette première partie suffit à nos fins Le cerveau envoie des informations, qui à leur tour affectent les commandes du cerveau.
Mieux cette interaction fonctionne, plus le mouvement est économique et précis. «Dans une séquence spécifique de mouvements» signifie que votre mouvement doit avoir un but. Par exemple, vous ne pouvez pas trembler de manière coordonnée sans raison. Le mouvement doit être initié pour une raison. Vous voulez attraper une balle, déplacer un haltère, sauter sur une boîte, etc.
La grande importance du système nerveux central pour ce contenu de formation est la raison pour laquelle vous devriez faire un entraînement de coordination au début de l’unité. Comme Mad-Eye Moody de ses étudiants à Poudlard, l’entraînement à la coordination nécessite une vigilance et une concentration mentales constantes. Lorsque vos cuisses sont aussi stables que la gelée après un entraînement intensif pour les jambes et que vous pouvez à peine tenir debout, et encore moins courir droit.
Comment voulez-vous alors courir le plus rapidement possible de manière rythmée et précise sur une échelle et écouter les commandes de votre entraîneur pour changer de direction et tourner? Comment voulez-vous atterrir sur une jambe et vous équilibrer sur un coussin d’équilibre pendant que votre entraîneur vous lance une ou plusieurs balles ou vous pousse doucement sur l’épaule ou la hanche?
Cela indique clairement que la coordination comprend également un entraînement technique.
Si vous apprenez de nouveaux mouvements, vous devez le faire au début de la séance d’entraînement. Peu importe qu’il s’agisse du fer en mouvement, de votre corps ou d’un appareil d’entraînement spécifique au sport.
Cela nous amène droit à l’exception: des mouvements précis (sous pression) malgré la fatigue. Si vous travaillez en tant qu’entraîneur sportif ou personnel avec des athlètes axés sur la performance, il est logique d’ajouter occasionnellement du contenu de coordination qui est DÉJÀ MAÎTRISÉ à la fin de l’unité d’entraînement.
Pour que votre protégé puisse encore convertir le lancer franc décisif à la dernière minute. Ou pour pouvoir jouer la passe précisément comme modèle pour le but gagnant dans le temps d’arrêt.
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Vitesse – tout, s’il vous plaît.
Vous voyez rarement des gens sprinter dans la salle de musculation, alors vous vous demandez peut-être quoi faire avec la vitesse. La vitesse ne se limite pas à se rendre rapidement d’un point A à un point B.
Même si vous ne déplacez pas d’un mètre, il y a des situations où la vitesse est cruciale, comme tout haltérophile vous le dira.
« La vitesse motrice est donc une capacité psycho-cognitive-coordination-conditionnelle qui est exposée à des variables d’influence génétiques, liées à l’apprentissage et au développement, sensorielles-cognitives-psychologiques, neutres, musculaires et énergétiques. » La définition se trouve dans le classique de la science du sport de Jürgen Weineck et contient suffisamment de matériel pour une recherche permanente.
Il y a déjà assez ici sur l’importance du système nerveux central, il ne faut donc le noter qu’ici: si vous regardez les sept types de vitesse selon Weineck, vous constaterez que 3-4 d’entre eux tournent dans la tête (via l’attribution de la vitesse de réaction peut être argumentée).
- Vitesse de perception.
- Vitesse d’anticipation.
- Rapidité de décision.
- Réactivité.
- Vitesse de déplacement (sans balle).
- Vitesse d’action (avec ballon).
- Vitesse d’action.
Une des raisons pour lesquelles l’entraînement à la vitesse devrait être au début de l’entraînement est l’apport d’énergie. Un ajustement que nous voulons réaliser grâce à l’entraînement à la vitesse est l’optimisation de la production d’énergie nécessaire pour cela.
Une course de 100 m est une charge de vitesse relativement longue par rapport au lancer du poids, à l’arraché ou lorsque vous écrasez des blocs de béton avec votre bras.
Mais même pendant un tel sprint, votre corps travaille à 50-80% de l’alactacite anaérobie, c.-à-d. vous gagnez de l’énergie directement de l’ATP et du phosphate de créatine au lieu de p. Convertissez le glucose en ATP. Et c’est précisément cette forme de production d’énergie que vous souhaitez vous entraîner à l’entraînement de vitesse.
Par conséquent, il ne vous est d’aucune utilité à la fin de l’entraînement, si votre corps est déjà inondé de toutes les substances de fatigue, de faire un entraînement de vitesse.
Puissance – un peu de gaz est indispensable
En général, vous pouvez même incorporer des éléments de puissance dans l’échauffement si vous êtes bien en dessous de votre limite. Si vous pouvez faire au moins un squat avec au moins 150% de votre poids corporel, vous pouvez utiliser une barre de 20 kg pour vous échauffer.
Cependant, cette section parle des intensités qui vous mettent à genoux … métaphoriquement.
Puisque vous lisez cet article sur un blog sur le fitness, nous espérons que personne n’aura à vous dire pourquoi vous devriez intégrer des éléments de force dans votre entraînement.
Le meilleur endroit pour planifier un entraînement en force dépend de ce que vous faites d’autre et à quoi il ressemble exactement. La force est très polyvalente, car il y a un certain chevauchement avec la vitesse et l’endurance, ce qui fait de la force le lien entre ces deux extrêmes.
En conséquence, l’énoncé «entre l’entraînement de vitesse et l’entraînement d’endurance, vous faites votre entraînement de force» est audacieux.
HIIT et entraînement avec des poids que vous max. Vous pouvez déplacer 3-6x plus tôt. Renforcement du tronc, exercices de stabilisation, entraînement avec des poids très légers vers la fin.
Endurance – automatique, en cours d’exécution
L’endurance complète la séance d’entraînement. Ici, vous effectuez des séquences de mouvements plus ou moins automatisées et où c’est un problème relativement mineur si vous vous égarez mentalement.
Il vous est peut-être déjà arrivé que vous ayez fait du jogging ou du vélo et que vous vous êtes soudainement demandé « comment ai-je couru / parcouru les 2 derniers kilomètres? ».
Deux aspects sont cruciaux pour l’endurance:
- Résistance à la fatigue.
- Capacité de récupération.
La résistance à la fatigue fait référence à la durée pendant laquelle vous êtes en mesure de maintenir une certaine performance. Courez-vous toujours aussi vite sur le 10e kilomètre que sur le premier? Pouvez-vous tenir la planche de l’avant-bras pendant cinq minutes?
La possibilité de récupérer est étroitement liée à cela, car vous devez bien sûr récupérer à chaque étape de l’exécution pour être prêt pour la suivante. En général, cela signifie que vous êtes capable de vous régénérer rapidement dans les phases d’effort réduit et les phases pendant et après l’effort.
Ce composant est particulièrement important pour le HIIT. Plus vous récupérez rapidement du dernier stress, plus vous êtes prêt à en faire avec le suivant.
En guise de petite digression, appliquée à l’entraînement en force, la résistance à la fatigue signifie que vous pouvez faire plus de répétitions. La capacité de récupération signifie que vous avez besoin de moins de repos jusqu’à ce que vous soyez prêt pour la prochaine série.
Et à partir de ces proportions, il y a aussi la raison pour laquelle l’endurance fait remonter l’arrière dans l’unité d’entraînement. Afin d’entraîner votre endurance, vous devez repousser les limites de votre résistance à la fatigue et de votre capacité à récupérer. Vous devez rouler sur votre corps et votre volonté jusqu’à ce que vos réserves d’énergie soient vides, que votre autodiscipline soit épuisée, que vos muscles soient traumatisés et que vous dépendiez d’une pause.
