Il motive les filles à aller régulièrement au gymnase et y prend une grande partie du plan d’entraînement – Les Knackars .. um-Po! Mais comment est ce bombé à la Sunny Knows? Par exemple avec des super sets, une défaillance musculaire ou toujours de nouveaux exercices dans lesquels on se contorsionne littéralement?

Dans le billet de blog d’aujourd’hui, nous vous montrerons pourquoi vous n’avez besoin que de 3 exercices pour entraîner les muscles de vos fesses. En raison de trop de position assise et de peu d’exercice dans la vie quotidienne, la plupart des fessiers sont très faibles. Un entraînement ciblé des fessiers maximus est important pour que ceux-ci ne s’atrophient pas complètement.

Mais avant de commencer l’entraînement musculaire des fesses, vous devez d’abord vous occuper de l’anatomie (cela ne s’applique pas seulement aux fesses, mais aussi à tous les autres groupes musculaires).

Vous ne pouvez augmenter votre réussite d’entraînement à long terme et éviter les blessures que si vous effectuez correctement les exercices. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.

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Entraînez vos fesses

Gluteus Maximus – Le muscle fessier

C’est l’un des plus gros muscles du corps humain (!), s’attache à l’os de la cuisse et se pose à mi-chemin de l’os iliaque, du sacrum et du coccyx.

Sa fonction la plus importante est d’étirer l’articulation de la hanche. Il stabilise le bassin et maintient ainsi le haut du corps droit en position debout et en marchant.

Il permet également l’abduction (= loin du corps) et l’adduction (= vers le corps) de la cuisse dans l’articulation de la hanche.

Gluteus Medius – Le muscle fessier moyen

Le moyen fessier se pose comme un éventail à l’extérieur de la lame iliaque et se fixe à l’os saillant du fémur.
Il est principalement responsable de l’abduction de l’articulation de la hanche.

Ses fibres avant assurent la flexion (= flexion) et la rotation interne et les fibres arrière assurent l’extension (= étirement) et la rotation externe de l’articulation de la hanche. Si vous souhaitez entraîner spécifiquement le moyen fessier, il est préférable de choisir la machine d’abduction décrite dans l’exercice 2.

Gluteus Minimus – Le petit muscle fessier

C’est la même chose que le gluteus medius dans son origine et sa fonction.

Passons donc à la partie la plus intéressante – la formation:

G exercices de luteus maximus

Avec ces 3 exercices, vous pouvez créer un entraînement optimal des fessiers maximus:

1. Squats

Les squats sont la discipline suprême de la musculation et entraînent de manière optimale votre grand fessier. Cependant, cet exercice est principalement sur vos pieds – pour mieux isoler les fesses, les Hip Thrusts sont une excellente alternative, car ils couvrent à peu près la même amplitude de mouvement.

Pour ce faire, vous appuyez vos épaules arrière contre un banc, vos jambes sont pliées à 90 degrés. Il y a un poids sur la hanche, que vous déplacez lentement vers le bas et de manière explosive en abaissant vos hanches.

2. Machine d’abduction

Il existe des machines d’abduction spéciales pour couvrir la fonction de lever la jambe sur le côté. Si vous penchez légèrement le haut du corps vers l’avant et poussez spécifiquement la résistance sur le côté avec vos fesses, vous pouvez parfaitement frapper le moyen fessier et Maximus.

3. Rebonds sur le tirant du câble

Nous devons maintenant rechercher un exercice dans lequel la jambe est étirée vers l’arrière. pots-de-vin sur le tirant du câble sont parfaits pour cela: une tension permanente peut être créée, car vous devez contrôler le poids même dans le négatif. Vous pouvez également créer une légère rotation externe en tirant vers l’arrière et ainsi mieux frapper le cours du muscle, qui mène légèrement vers l’extérieur.

Et voici comment cela fonctionne:
Tenez-vous bien et penchez le haut de votre corps vers l’avant pour que vos fesses soient bien tendues. La jambe de tension est légèrement inclinée, l’autre est stable en appuyant le talon dans le sol. Maintenant, nous déplaçons la corde en arrière et en arrière avec les jambes presque droites – gentil et lent! Une grande partie du poids ne peut pas être déplacée, il est plus important de tendre les fesses et de bien les sentir.

En général, choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions proprement (!). C’est ainsi que vous vous déplacez dans le domaine de l’hypertrophie et que vous construisez des muscles. Les 4 séries sont idéales pour chaque exercice. Faites une pause entre les deux et n’oubliez pas de vous échauffer et de vous mobiliser au préalable. La formation à la mobilité est particulièrement adaptée à cela.

Même si une plus grande attention est généralement portée au grand fessier, les « petits fessiers » ne doivent pas être négligés. L’entraînement du moyen fessier et des massages réguliers en particulier peuvent aider à prévenir les douleurs dans la région lombaire.

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