Mark Dans le processus d’entraînement à long terme, vous rencontrez de nouvelles techniques d’intensité ou des opportunités pour rendre votre entraînement excitant et réussi.
L’entraînement pyramidal existe depuis très longtemps comme un type spécial d’entraînement combiné de force maximale dans le domaine des sports de force et peut également mériter un avant-goût dans votre entraînement personnel.
Méthodes de formation pyramidale
Avec la formation pyramidale, il existe différentes possibilités et méthodes d’exécution. Fondamentalement, il s’agit d’une augmentation ou d’une diminution du poids d’un ensemble à l’autre, afin que vous puissiez vous entraîner à différentes répétitions au cours d’un entraînement. Le principe est basé sur la combinaison de différentes adaptations biologiques du corps:
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Vous consentez par la présente à être informé des actualités ou des campagnes de réduction à l’avenir mai. La révocation est bien entendu possible à tout moment.
Types de pyramide
Le mot «pyramide», au sens figuré, reflète très bien la structure de ce type de formation. Le poids augmente ou diminue progressivement d’une série à l’autre. Les types de pyramides suivants sont créés:
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Pyramide normale
L’origine du type d’entraînement vient du domaine des tests de force maximale et de la dynamophilie. Dans la pyramide normale représentée ici, les intensités ont déjà été adaptées à un objectif général de fitness et de musculation
| Répétitions | Force (en% du poids maximum pour 1 ré.) |
|---|---|
| 12 | 60 |
| 10 | 70 |
| 8 | 80 |
| 6 | 85 |
Pyramide inversée
Comme vous le verrez bientôt, vous commencez par la pyramide inversée avec le poids le plus élevé, puis vous la réduisez de manière à ce que le nombre de répétitions puisse augmenter en conséquence.
Le plus grand avantage de cette pyramide est que tous les ensembles sont légers et lisses après le poids le plus lourd. Cependant, vous devez vous échauffer bien avant pour pouvoir commencer avec les lourdes charges sans vous blesser.
| Répétitions | Force (en% du poids maximum pour 1 ré.) |
|---|---|
| 6 | 85 |
| 8 | 80 |
| 10 | 70 |
| 12 | 60 |
Double pyramide
Le dernier type de pyramide combine les deux précédents en une double pyramide. Une grande partie du volume total est accumulée ici par un seul exercice.
Les avantages sont parfaitement combinés: d’une part, vous pouvez progresser lentement jusqu’au poids lourd de 6 répétitions. D’autre part, vous pouvez également avoir une bonne idée des séries suivantes de 8 et 10 répétitions à partir de là.
| Répétitions | Force (en% du poids maximum pour 1 ré.) |
|---|---|
| 10 | 70 |
| 8 | 80 |
| 6 | 85 |
| 6 | 85 |
| 8 | 80 |
| 10 | 70 |
Conclusion
Dans l’ensemble, l’entraînement pyramidal est un type d’entraînement varié et, selon l’objectif, sensé, en effet, les avantages d’un entraînement lourd et intensif peuvent être combinés à ceux d’un entraînement visant principalement l’hypertrophie en un seul exercice. Un volume suffisant est accumulé pour répondre au mieux à l’effet d’hypertrophie.
Cette méthode d’entraînement est particulièrement adaptée aux exercices de base ou aux exercices multi-articulaires, dans lesquels les poids lourds peuvent également être bien exécutés.
