L’unité la plus redoutée de votre plan d’entraînement, n’est-ce pas? Aujourd’hui, nous allons vous montrer comment bien aborder la journée et présenter nos 3 meilleurs exercices pour vos jambes.

Le bon réchauffement pour le jour des jambes

Avant que les choses ne deviennent sérieuses, vous devez absolument vous échauffer. Sinon, il y a un risque aigu de blessure, surtout lors d’un entraînement intensif! La meilleure façon de faire fonctionner votre système cardiovasculaire est d’utiliser le Stairmaster – c’est ainsi que vous réchauffez les muscles de vos jambes en même temps.

Sinon, vous pouvez également choisir le tapis de course et y régler une augmentation accrue. Ensuite, vous devriez travailler sur votre flexibilité – vous pouvez découvrir pourquoi vous devriez définitivement former votre flexibilité dans le billet de blog approprié sur la formation à la mobilité.

Vous ne pouvez augmenter le succès de votre entraînement à long terme que si vous faites les exercices correctement et prévenir les blessures. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.

Vous consentez par la présente à être informé des actualités ou des campagnes de réduction à l’avenir mai. La révocation est bien entendu possible à tout moment.

Nous vous présentons enfin notre TOP 3 des exercices pour les jambes. Ici aussi, nous vous recommandons d’intégrer d’abord un ensemble d’échauffement supplémentaire et de vous concentrer sur le groupe musculaire stressé pendant cette période.

1. Presse pour jambes

Ici, comme pour les squats, vous entraînez tous les muscles de vos jambes.

Cependant, l’exécution de l’exercice est beaucoup plus facile, car vous n’avez pas à vous concentrer sur l’équilibre, etc. Cet exercice est parfait pour les débutants, mais aussi pour les utilisateurs avancés, car beaucoup plus de poids peut être déplacé.

Un autre avantage de la presse pour jambes réside dans les différentes options d’exécution:

Choisissez une position de pied large pour vous concentrer sur vos fesses, rapprochez vos jambes pour mieux frapper l’extenseur, ou vissez le poids et faites l’exercice sur une jambe – pour une connexion muscle-esprit maximale! Dans tous les cas, assurez-vous que vos jambes sont au moins à la largeur des épaules, que vous poussez les genoux vers l’extérieur et que vous vous entraînez avec toute l’amplitude des mouvements.

2. Soulevé de terre roumain

Dans cet exercice, nous nous concentrons sur la chaîne arrière. Ici aussi, vous avez d’innombrables options: que ce soit avec la barre, les haltères ou le multi-press. Notre conseil: essayez le tire-câble! Ici, vous évitez non seulement les tracas de monter et de démonter les poids, mais aussi de garder vos ischio-jambiers sous tension constante. C’est parce qu’il n’y a pas de poids à déposer – comme avec un soulevé de terre normal.

Le mouvement de traction vous permet d’utiliser au mieux les négatifs. De plus, vos fesses sont plus chargées et votre dos est plus soulagé. Important: vos jambes restent presque complètement tendues, la poitrine sortie, les épaules pendent et ne vous étirez pas trop la tête.

3. Fentes

Enfin, vous pouvez vous déplacer de l’endroit! Ici aussi, l’ensemble des muscles des jambes sont nécessaires, mais surtout l’extension des jambes et les fesses. Mettez un pied devant vous et descendez de sorte que l’articulation du genou soit à peu près à angle droit. Ensuite, poussez la jambe avec votre talon et répétez le processus avec l’autre côté.

Que vous fassiez l’exercice avec une barre derrière la tête ou que vous preniez deux haltères à vos côtés, c’est à vous de décider. Ce dernier peut vous aider à mieux garder votre équilibre.

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Régénération

Après la journée des jambes, nous sommes généralement très spéciaux. C’est parce que nous entraînons nos plus grands groupes musculaires ici. Ceux-ci nécessitent plus de régénération que les petits muscles, comme les triceps. Alors donnez à vos jambes au moins deux jours de repos et choisissez des exercices les jours d’entraînement qui ne les utilisent presque pas du tout.

Trois jours plus tard, votre corps devrait être à nouveau en forme et peut être stressé par de nouveaux stimuli. Si vous pouvez maintenant augmenter le poids ou le nombre de répétitions, vous avez choisi le volume optimal. Si vous vous sentez toujours épuisé ou même si vous avez des muscles endoloris, vous devriez reprendre un équipement pour réussir votre entraînement au maximum!

Ne sautez jamais le jour de la jambe! Veuillez nous dire dans les commentaires quels exercices vous aimez faire le jour de la jambe! =)

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