Mark Vous pouvez vous entraîner dur ou longtemps – nous nous entraînons dur!
Qu’est-ce que HIIT (High Intensity Interval Training)?
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité et le nom dit tout. En peu de temps, un exercice très intense est effectué, suivi d’une courte pause.
Une unité HIIT vous permet de vous entraîner efficacement en 20 à 40 minutes et de définir des stimuli d’entraînement supra-seuil – c.-à-d. Stimuli d’entraînement qui mènent à une adaptation.
Pourquoi devriez-vous faire un entraînement HIIT? – Les avantages du HIIT
En plus de gagner du temps, HIIT a l’avantage de pouvoir entraîner votre endurance et votre force en parallèle. En d’autres termes, votre VO2 max (c’est-à-dire la consommation maximale d’oxygène) augmente et vous construisez de la masse musculaire.
À qui s’adresse la formation HIIT?
Tant que les exercices correspondent au niveau d’entraînement, le HIIT convient à tout le monde. L’exigence absolue pour HIIT est que vous puissiez effectuer les exercices à venir dans une qualité techniquement correcte et de haute qualité. Si vous apprenez un nouveau mouvement, apprenez et automatisez-le uniquement lorsque vous êtes reposé. Si nécessaire, filmez-vous et / ou obtenez les commentaires d’un formateur afin d’être sûr que votre exécution vous convient.
Une fois que vous maîtrisez le nouveau mouvement, vous pourrez peut-être l’intégrer dans une unité HIIT. Plus bas dans le texte, vous découvrirez quels exercices sont adaptés à votre entraînement HIIT.
Un athlète non entraîné doit commencer par un intervalle de 20 secondes d’exercice et 40 secondes de repos. En tant qu’athlète entraîné, vous pouvez inverser le ratio.
HIIT = beaucoup de transpiration! Notez votre consommation quotidienne d’eau avec ce plan de consommation:
La structure d’un entraînement HIIT dépend de votre niveau d’entraînement et de vos objectifs.
L’exercice et la récupération sont généralement dans un rapport de 20:40, 30:30 ou 40:20 secondes. Avec cinq exercices et un total de cinq séries, vous obtenez un entraînement HIIT de 25 minutes. Ajoutez dix minutes d’échauffement et cinq minutes de repos et vous obtenez une séance d’entraînement de 40 minutes.
Exercices HIIT: lesquels sont adaptés à votre entraînement?
Certains exercices sont faits pour le HIIT, mais d’autres doivent être appréciés avec prudence ou mieux intégrés à d’autres entraînements – ou les omettre complètement et les laisser aux athlètes de compétition.
Exercices adaptés à votre entraînement HIIT
- Pushups & Dips.
- Pull-ups et ligne inversée.
- Tous les exercices pour renforcer les muscles abdominaux et du dos avec votre propre poids.
- Squats avec votre propre poids et toutes les variations de saut.
- Alpiniste.
- Balançoire Kettlebell.
- Sprints.
- Corde à sauter.
- Exercices avec le dresseur de fronde (TRX), les bandes théra, le ballon d’exercice et le ballon médicinal.
- Athlètes expérimentés: exercices avec des haltères.
Exercices inappropriés pour votre entraînement HIIT
- Squats et développé couché avec une barre.
- Mouvements techniquement exigeants tels que le snatch ou le clean and jerk (ils ne conviennent généralement pas aux sportifs de loisir et de santé).
- Tout exercice que vous n’avez pas encore maîtrisé correctement ou uniquement sous forme approximative.
Voici comment HITT affecte votre corps – Mécanismes physiologiques d’action du HIIT
Le HIIT a de nombreux effets sur votre corps. En raison de la forte intensité de la charge, la glycolyse en particulier est d’une grande importance pendant l’entraînement HIIT. La glycolyse est la première étape de la respiration cellulaire. Cela s’applique au moins au métabolisme des glucides, les lipides et les protéines sont préparés différemment pour la respiration cellulaire.
La matière de départ pour la glycolyse est soit le glucose, soit le glycogène (la forme de stockage du glucose). En 20 étapes au total, le glucose ou le glycogène est converti en molécule de pyruvate. Normalement, le pyruvate est ensuite transporté vers les mitochondries (les centrales électriques de la cellule, pour ainsi dire), où le reste de la respiration cellulaire a alors lieu. Dans certains cas, comme un exercice intensif, l’oxygène disponible n’est pas suffisant pour la quantité d’énergie requise dans le temps respectif.
Pour que l’énergie puisse être produite plus rapidement et sans oxygène, il y a la possibilité de convertir le pyruvate en lactate. Dans ce processus, beaucoup moins d’énergie est produite que par la respiration cellulaire complète avec du glucose (16 fois moins d’énergie, pour être précis). Mais, comme je l’ai dit, ce processus est beaucoup plus rapide et anaérobie – c’est-à-dire sans oxygène.
