Mark L’été a commencé, mais le pack de six se cache toujours? Pas de problème – nous vous donnerons des conseils pour les meilleurs exercices. Tout d’abord, cependant, il convient de mentionner que même le meilleur six pack ne peut pas sortir parfaitement s’il y a trop de graisse dessus.
Donc, la clé du succès est une combinaison d’un faible pourcentage de graisse corporelle et de muscles abdominaux bien entraînés afin d’obtenir un pack de six merveilleusement visible. Vous découvrirez comment procéder dès maintenant.
Sixpack et l’anatomie des muscles abdominaux
Vous ne pouvez augmenter votre réussite d’entraînement à long terme et éviter les blessures que si vous effectuez correctement les exercices. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
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Ce que nous percevons comme un pack de six n’est qu’un des nombreux muscles qui composent notre torse. Afin de concevoir votre entraînement pour une croissance musculaire abdominale optimale, vous devez d’abord comprendre quelles fonctions les muscles individuels assument.
M. Abdominis transversaux
Ce muscle appartient aux muscles abdominaux latéraux et assure la rotation dans le tronc. En même temps, il est responsable de la stabilité bien connue du tronc en aidant à l’expiration et en renforçant ainsi la tension et la stabilité du tronc. Même s’il n’est pas immédiatement visible, il garantit la santé et les performances à long terme, c’est pourquoi il doit être formé spécifiquement.
-> Entraînement par des exercices de stabilisation
M. Obliquus abdominis
Ces muscles abdominaux externes et internes créent une zone abdominale latérale définie. Ils encadrent le pack de six, pour ainsi dire, et sont également principalement responsables de la rotation et de la flexion latérale du tronc.
-> Entraînement par des exercices de flexion latérale
M. Rectus Abdominis
Ce muscle est finalement responsable de la forme de l’estomac et fournit le pack de six souhaité. Soit dit en passant, le nombre de «paquets» d’une personne est déterminé génétiquement et ne peut malheureusement pas être changé. Alors tirez le meilleur parti de votre corps et sortez les sacs que vous avez en entraînant diligemment un virage vers l’avant dans le coffre.
-> Entraînement en fléchissant le tronc
Les 4 meilleurs exercices en six packs!
Après avoir appris quelles fonctions les muscles abdominaux prennent en charge, nous allons maintenant vous dire les meilleurs exercices, comment vous pouvez les entraîner parfaitement.
Sixpack exercice 1: craquements avec une exécution optimisée de l’exercice
Avec l’objectif principal du pack de six, bien sûr, ce sont les craquements qui sont sélectionnés par la flexion de votre torse vers l’avant. Vous vous allongez le dos sur le sol et faites rouler le haut de votre corps vers l’avant. Important ici: assurez-vous d’expirer l’air de votre estomac avant de bouger. Vous devez également vous concentrer sur une «pression» active du bas du dos contre le sol pendant tout le mouvement. Cela élimine l’aide indésirable d’autres muscles, car vous voulez entraîner votre pack de six efficacement et de manière ciblée!
Exercice Sixpack 2: soulève les jambes
Avec les craquements, vous atteignez principalement les muscles abdominaux «supérieurs» du sixpack. Les soulèvements de jambes conviennent à la partie inférieure, car ici vous faites principalement rouler les hanches vers l’avant, qui sont prises en charge par les muscles abdominaux inférieurs. Vous pouvez faire l’élévation des jambes soit dans une position de traction librement suspendue, soit sur un appareil conçu à cet effet avec des coudières.
Exercice 3 du pack de six: planches
Vous exploitez tout le potentiel de vos muscles abdominaux grâce à un entraînement de stabilisation supplémentaire. Les planches sont très épuisantes et 30 secondes, c’est 5 minutes! Mais ils en valent la peine. Pour ce faire, mettez-vous en position de planche avec vos coudes sur un tapis et vos pieds à peu près à la largeur des épaules sur le sol. Tout votre corps est aussi aligné que possible et vous devez absolument tendre vos fessiers tout au long de l’exercice.
Exercice Sixpack 4: côtelettes de câble sur les genoux
Comme mentionné au début, l’estomac assure également des mouvements de rotation, qui peuvent jouer un rôle, notamment dans la vie quotidienne. De nombreux sports de jeu nécessitent également un torse stable capable de rotations puissantes et conscientes. Les côtelettes de câble rotatives conviennent pour cela.
Pour ce faire, réglez le tirant du câble avec une corde fixe sur la position la plus élevée. À angle droit par rapport à cela, vous vous agenouillez à environ deux à trois pieds de longueur devant lui. Maintenant, vous prenez la corde dans vos mains à une distance de la largeur des épaules dans la poignée en pronation et la tirez devant votre corps dans un mouvement de rotation, par exemple de haut à gauche en bas à droite.
