Adaptation: comment votre corps s’adapte à l’entraînement

De toute évidence, il y a beaucoup d’ajustements qui peuvent être apportés par l’entraînement. Quelques exemples sont:

• Hypertrophie (augmentation de la masse musculaire).
• Amélioration de la coordination intramusculaire.
• Amélioration de la coordination intermusculaire.
• Augmentation du débit cardiaque.
• Fréquence cardiaque au repos réduite.
• Faible teneur en graisse corporelle.
• Densité osseuse plus élevée.
• Adaptation des structures spongieuses.
• Rigidité du tendon plus élevée.
• Variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée.

Dans le texte suivant, cinq des exemples mentionnés sont expliqués plus en détail, ce qui peut être observé notamment à travers l’entraînement en force.

Coordination inter et intramusculaire – légère mais forte

Vous avez peut-être remarqué chez vous-même ou chez quelqu’un que vous entraînez qu’après quelques semaines d’entraînement, les performances augmentent sans changement visible.

Ces deux phénomènes d’adaptation en sont responsables. Fondamentalement, ce sont les premières adaptations à l’entraînement en force car elles signifient moins d’effort pour le corps que par ex. l’accumulation de masse musculaire et peut donc être réalisée plus rapidement.

Coordination intermusculaire

La coordination intermusculaire fait référence à l’interaction de plusieurs muscles en un seul mouvement.

Un muscle ne fonctionne jamais seul. Pour chaque mouvement, il y a  au moins un agoniste qui effectue le mouvement (par exemple le biceps en tirant vers le haut)  un ou plusieurs antagonistes, des adversaires qui freinent ou contrecarrent le mouvement s’ils sont activés au mauvais moment (par exemple. les triceps lors d’un pull-up) Un ou plusieurs synergistes qui soutiennent l’agoniste (latissimus, trapèze, rhomboïdes, etc. en tirant vers le haut)

Mieux le cerveau parvient à activer les bons muscles au bon moment dans la bonne «force», plus il est économique le mouvement. Dans un certain sens, la coordination intermusculaire peut donc être assimilée à la technique.

Si vous souhaitez entraîner spécifiquement la coordination intermusculaire, vous devez faire de nombreuses répétitions avec une intensité modérée (15-20 répétitions par série)

Coordination intramusculaire

La coordination intramusculaire fait référence au fait que davantage de fibres musculaires sont innervées – c’est-à-dire contrôlées par le cerveau – dans un muscle lorsque le muscle est censé se contracter – (se contracter). Il n’est jamais possible de contrôler délibérément 100% des fibres musculaires d’un muscle, mais la proportion de fibres actives peut être augmentée grâce à l’entraînement.

Cette forme d’adaptation est particulièrement importante pour les athlètes comme les sauteurs en hauteur ou les artistes martiaux, car elle vous rend plus fort, mais reste légère.

Si vous souhaitez entraîner spécifiquement la coordination intramusculaire, vous devez mettre les muscles sous une tension maximale. Pour cela, vous devez faire quelques répétitions avec une intensité maximale et de longues pauses relaxantes entre les séries (3-6 répétitions par série aussi vite que possible et / ou avec les poids les plus élevés possibles que vous pouvez déplacer avec une haute qualité de mouvement).

Hypertrophie – Luxe pur

Avec une formation appropriée, les premiers changements visibles se produisent après environ quatre à six semaines. Les sarcomères à partir desquels le muscle est construit augmentent de volume et, par conséquent, tout le muscle se développe.

Par exemple, dans la musculation, c’est exactement ce que l’on souhaite, dans des sports comme le lancer du poids, peu importe, dans des sports comme le saut en hauteur cette adaptation est fatale.

Pour faire simple, plus la section transversale du muscle est grande, plus le muscle peut exercer de force.

Afin de définir au maximum les stimuli d’hypertrophie, vous devez vider les réserves d’énergie de vos muscles. La recommandation standard pour cela est 3x 8-12.

Pour quelqu’un qui commence tout juste à faire de l’exercice, cette recommandation convient parfaitement. Cependant, les athlètes plus expérimentés devraient certainement ajouter un ou deux dropsets et supersets à leur répertoire.

Dropsatz

Avec le drop set, vous effectuez un set avec votre poids habituel jusqu’à ce que vous échouiez et dès que vous êtes à votre limite, vous vous arrêtez et faites immédiatement plus de répétitions du même exercice avec un poids plus léger

Superset

Dans le surensemble, le premier exercice est immédiatement suivi d’un deuxième exercice qui utilise soit les mêmes muscles, soit les antagonistes. Un exemple du premier serait de faire quelques creux après le développé couché. Un exemple de ce dernier serait de faire des pompes après des pull-ups.

En plus de la formation, la nutrition est particulièrement pertinente ici. Pour votre corps, la masse musculaire est un pur luxe. Tant qu’il peut éviter de développer ses muscles, il le fera et dès qu’il remarquera qu’il n’en a plus besoin, il les décomposera immédiatement. Afin de développer la masse musculaire, les stimuli d’entraînement nécessaires sont tout aussi importants que la fourniture de l’énergie et des matériaux de construction nécessaires dans le cadre de la phase de régénération.

DMO plus élevée et adaptation des structures spongieuses

Nos os sont des tissus fascinants. Ils sont incroyablement stables et pourtant très légers.
Cela est dû au fait que la partie externe, l’os cortical, est solide, dense et ferme et la partie interne, l’os spongieux, est spongieuse et grillagée.

Il est particulièrement important pour les femmes de construire des os stables dans leur jeunesse, car ceux-ci sont particulièrement souvent affectés par l’ostéoporose après la ménopause. (L’ostéoporose est une maladie dans laquelle la masse osseuse se décompose plus rapidement qu’elle ne se construit, ce qui rend les os plus sujets à la rupture).

Il est donc judicieux de prendre des précautions dès le plus jeune âge en augmentant votre densité minérale osseuse (DMO = Densité minérale osseuse) et en vous familiarisant avec le stress sur les structures spongieuses.

Augmentation de la DMO (densité osseuse)

Les os aiment l’impact. Si vous regardez la densité minérale osseuse des joueurs de rugby, des gymnastes et des coureurs, vous pouvez voir que les os des coureurs ressemblent à ceux des non-athlètes. Les gymnastes et les joueurs de rugby, quant à eux, ont des os plus denses. Cela peut également être réalisé grâce à un entraînement intensif en force. Une exposition répétée à des forces élevées entraîne une augmentation de la DMO.

Au début, on disait que vos os sont très légers grâce à la structure spongieuse. L’entraînement en force changera-t-il cela? Non, ne t’inquiète pas. Vos os restent légers, mais la disposition et l’alignement des structures changent. Selon quels muscles tirent les os avec beaucoup de force et / ou dans quelle direction les charges de choc agissent régulièrement sur le corps.

Bien que ces mécanismes d’ajustement soient extrêmement complexes, ils peuvent être identifiés au bout de quelques mois seulement. Comme pour l’hypertrophie, l’alimentation revêt également une importance particulière ici. Les os sont principalement composés de calcium et vous avez besoin de vitamine D3. Par conséquent, vous devez accorder une attention particulière à ces nutriments.