Mark Le choix des exercices joue un grand rôle dans le plan d’entraînement. Mais très souvent, il manque des critères clairs par rapport auxquels on peut juger et évaluer un exercice. Celles-ci sont présentées ci-dessous.
Le fitness et la musculation sont très diversifiés et offrent diverses options d’entraînement. Pour cet article, nous aimerions nous concentrer explicitement sur l’entraînement en force. L’un des principaux objectifs dans ce domaine est très souvent de développer des muscles et de la force. Si vous avez choisi vos exercices au hasard jusqu’à présent, ces conseils vous aideront à l’avenir:
Vous ne pouvez augmenter le succès de votre entraînement à long terme que si vous faites les exercices correctement Prévenez les blessures. Téléchargez nos instructions comprenant 3 mémos et emportez-les avec vous à la salle de sport sur votre téléphone portable afin de pouvoir vérifier votre exécution à tout moment pendant l’entraînement.
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1. Les exercices vous mènent à votre objectif!
Le choix de vos exercices doit toujours être adapté à votre objectif individuel. Par exemple, si vous êtes un combattant de dynamophilie, il est plus judicieux d’entraîner principalement les trois exercices de base. Parce qu’à la fin, vous voulez devenir plus fort dans ce domaine.
Dans le but de construire du muscle, les critères s’ouvrent un peu, car il n’y a pas toujours le seul exercice parfait pour faire grandir un certain muscle. Ce sont plutôt les progrès constants et l’augmentation progressive du stress sur le muscle cible sur une longue période de temps qui conduiront à une hypertrophie musculaire.
2. Efficacité vs. Isolement
Un exercice de base comme le développé couché ou le squat entraîne principalement un ou deux muscles cibles, mais aussi de nombreux autres muscles auxiliaires. Cela inclut également d’autres aspects tels que la coordination, la flexibilité et la stabilité. Avec un seul exercice, vous pouvez entraîner votre muscle cible d’une part, mais d’autre part obtenir de nombreux autres effets positifs, ce qui rend les exercices de base très rapides et efficaces.
D’autre part, il existe des exercices d’isolement, qui permettent d’entraîner un certain muscle de manière ciblée et de le faire grandir. Utilisés correctement, ils peuvent vous aider à façonner et à optimiser spécifiquement votre corps.
3. Fonction musculaire
Maintenant que vous pouvez sélectionner approximativement vos exercices à travers les deux premiers points, vous avez besoin d’un outil pour comparer et évaluer différents exercices les uns par rapport aux autres. Pour ce faire, vous pouvez vous orienter sur l’anatomie, ce qui nécessite bien sûr quelques connaissances spécialisées, mais au final cela peut offrir une forte valeur ajoutée.
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Supposons que vous souhaitiez entraîner vos biceps et développer vos muscles de la manière la plus optimale possible. Tout d’abord, il faut regarder l’anatomie du biceps, ou plutôt la fonction du muscle, qui résulte de son anatomie. Le fléchisseur du bras à deux têtes ou également appelé muscle biceps brachial se compose de deux têtes.
La tête longue se pose sous la cavité de l’épaule et la tête courte sur une extension de l’articulation de l’épaule. Les deux commencent au rayon de l’avant-bras. Lorsqu’un muscle se contracte, il rapproche l’insertion et l’origine, car le trajet des deux points de connexion est réduit par la tension du muscle. En termes simples, les fonctions suivantes du biceps peuvent être dérivées:
- Flexion de l’avant-bras dans l’articulation du coude
- Rotation vers l’extérieur (supination) de l’avant-bras dans l’articulation du coude
Qu’est-ce que cela m’apporte?
Cela signifie que le muscle biceps remplit les deux fonctions. Afin de pouvoir l’entraîner de manière optimale, la sélection des exercices doit également couvrir les deux fonctions du biceps.La flexion -> a lieu dans presque tous les exercices de biceps. De bonnes alternatives, où vous pouvez déplacer beaucoup de poids sur la plage de mouvement maximale, seraient:
- Boucles d’haltères
- Boucles de marteau
- Boucles sur le câble tirant avec la tige
Rotation vers l’extérieur (supination) -> Une rotation vers l’extérieur de l’avant-bras a lieu, car l’avant-bras est initialement dans une position dans laquelle le dos de la main, par exemple, pointe vers le sol et est tourné par supination de sorte que la paume soit en supination État pointant vers le haut. C’est une fonction importante du biceps, nous avons donc besoin d’un exercice qui fait exactement cela:
- Biceps boucle avec des haltères + rotation des bras
Cet exercice entraîne à la fois la flexion et la supination de l’avant-bras, ce qui en fait un bon exercice efficace pour fournir un soutien utile pour votre entraînement des biceps. Si vous n’avez jamais fait cet exercice auparavant, vous devriez l’essayer.
Conclusion:
Dans l’ensemble, le choix de l’exercice joue un rôle important et doit toujours être ciblé. Si vous souhaitez à nouveau améliorer votre plan d’entraînement, vous pouvez vous renseigner sur le sujet de l’anatomie et évaluer et sélectionner des exercices dans le futur en fonction des fonctions musculaires! Amusez-vous bien.
